Plán a tipy na půlmaraton

Tento tréninkový plán půlmaratonu mi pomohl přeběhnout 10 půlmaratonů a doufám, že vám pomůže také s tréninkem půlmaratonu! A určitě si přečtěte celý příspěvek, protože je plný skvělých tipů pro trénink půlmaratonu pro začátečníky.

Před pouhým týdnem jsem oznámil moje stránka na Facebooku že jsem se v květnu přihlásil k běhu půlmaratonu Indy 500 a že začínal můj půlmaratonský trénink. Pokaždé, když řeknu, že pojedu půlmaraton, lidé vždycky řeknou něco jako můj bože, jsi tak úžasný, že bych to nikdy nedokázal. Ale hádejte co, vsadím se, že můžete. Pokud jste dostatečně zdraví na to, abyste běhali, vsadím se, že můžete běžet půlmaraton. Je to práce, ale zvládnete to.

Prvním krokem je dosažení bodu, kdy můžete snadno utéct tři míle. Pokud ještě neběžíte, podívejte se na můj pět snadných způsobů, jak spustit . Jakmile můžete běžet tři míle, vraťte se k tomuto příspěvku a začněte trénovat půlmaraton!

Dobře, tak pojďme začít. Toto je mých pět nejlepších tipů, jak zvládnout svůj první (nebo 100.) půlmaraton. V posledních několika letech jsem běžel přes 10 půlmaratonů a plánuji běh mnohem více; tyto tři tipy mě pokaždé dostanou přes cílovou čáru.

citát Christophera Robina Pú

Tipy na trénink půlmaratonu

# 1 - Sestavte tréninkový plán půlmaratonu

Už jsem to řekl, běh půlmaratonu vyžaduje práci a trénink. Pokud je to váš první půlmaraton a chcete se ujistit, že projdete cílovou čáru, potřebujete plán, jak to udělat. Použil jsem stejný základní tréninkový plán půlmaratonu (pouze s několika drobnými úpravami) pro všech 10+ půlmaratonů, které jsem běžel. Postupně získává vaše míle, dokud neběžíte 10 mil. Pokud dokážete ujet 10 mil, mohu vám téměř zaručit, že to dokážete běh 13,1 mil ; opravdu se to moc neliší. Obvykle si vytisknu tréninkový plán, přidám data a vložím kopii vedle svého běžeckého pásu, abych věděl, jak vypadá můj běh pro ten den.

Zadejte své křestní jméno a e-mailovou adresu do níže uvedeného formuláře, abyste mohli tisknout. Pokud se formulář níže nezobrazuje, kliknutím sem přejděte do formuláře pro stažení souborů k tisku.

<< Stáhněte si tréninkový plán půlmaratonu >>

515 andělské číslo láska

# 2 - Buďte důslední ve svém tréninku.

Pro mě je trénink půlmaratonu o přípravě těla na tento dlouhý vytrvalostní běh. V poznámkách k tréninkovému plánu zmiňuji, že můžete tréninky přepínat podle svého rozvrhu (tj. Pokud neděle fungují lépe pro vaše dlouhé běhy, přepněte je na neděli a podle toho přesuňte vše ostatní). Klíčem však je důslednost a získání tréninku. Pokud očekáváte, že vaše tělo zvládne běh po dobu více než 2 hodin, musíte mu dát dostatek času na přípravu. Pokud absolvujete první tři týdny tréninku podle plánu, pak se rozhodnete příští týden běžet pouze jednou a další přeskočíte svůj dlouhý běh, tento plán nebude fungovat, zvláště pokud je to váš první závod. Udělejte vše pro to, abyste se dostali do všech tréninků, a pokud nějaké přeskočíte, přeskočte křížové tréninky. Týden není tolik běhů, takže je důležité zapojit je všechny.

# 3 - Jezte lépe

To je pro mě jeden z klíčů k úspěšnému tréninku půlmaratonu. Všimnete si, že když budete jíst zdravější a výživnější potraviny, vaše tělo bude mít lepší výkon při běhu. A nechci vám ani říci, jak špatný je pocit udělat si 10 mil dlouhý běh ráno, když jste večer před večeří jedli mastné rychlé občerstvení. Neříkám, že musíte udělat celých 30 nebo jít na bláznivou dietu, zkuste se více zamyslet nad tím, co do svého těla dáváte, a pokusit se jíst věci, které vám budou sloužit spíše jako palivo než jako mrtvá váha běží.

Právě teď to používáme Celý plán 30 jídel dostat spoustu výživných potravin, které podporují naše tělo, ale dělejte cokoli, co vám dá pocit, že se při běhu budete cítit nejlépe!

# 4 - Buďte trpěliví se svým tělem.

Kromě všech zranění nebo skutečných věcí, které vám brání v běhu, se vaše tělo dostane tam. Nakonec. Ale buďte trpěliví se svým tělem, zvláště když právě začínáte. Pokud vaše tělo není zvyklé na běh 10 mil, možná budete muset na běhu zastavit, abyste si udělali přestávku v koupelně nebo si natáhli super těsná lýtka. Budou dny, kdy máte pocit, že byste mohli běžet dalších pět mil, a pak budou dny, kdy se plazíte každým posledním krokem, abyste dokončili běh na tři míle. Jen buďte trpěliví a uvědomte si, že se to stane těm nejlepším z nás. Zítra bude líp.

# 5 - Odměňte se

To je SOOOO důležité. Lidé mají tendenci dělat lépe, když dostanou pozitivní posílení. Neodměňujte se jen poté, co dokončíte půlmaraton (lepší bude velká odměna), odměňujte se za pochodu. Jednou z věcí, které dělám každý den, je nalepení nálepky na cvičení, které jsem právě dokončil. Je opravdu úžasné, jak mě i ta malá akce rozesměje, když trénink zakrývám jasnou a lesklou hvězdou.

17 význam andělského čísla

Rád bych si také po dlouhém běhu dopřál pěkné zdřímnutí, pár hodin flámu sledoval svoji oblíbenou show na Netflixu po dokončení týdenního tréninku a další drobné věci. Může to být dokonce stejně jednoduché jako nalít si velkou sklenici svého oblíbeného nápoje na dokončení cvičení, které jste nechtěli dělat. Pokud se vám nic z toho nezdá jako odměna, možná jedna z nich odměny za cvičení vůle. Opravdu nezáleží na tom, jaké to je, pokud vám to připadá jako odměna, něco, co vám pomůže korelovat běh s pozitivními věcmi.

Bonus - Spusťte skvělou hudbu

Běh na skvělou hudbu běh jen usnadňuje. Sdílel jsem 60+ z nejlépe běžící písničky před pár týdny, které vám mohou pomoci začít s vytvářením vlastních. A právě nedávno jsem sdílel úžasný seznam 25 cvičebních písní, které jsou ideální pro silový trénink , což je velká část vašeho tréninku!